Latihan mudah untuk kentang sofa

Jika Anda memiliki kesulitan menemukan motivasi untuk melepaskan diri dari televisi dan latihan, cobalah couchersizing-tinggal di atau dekat sofa Anda dan berolahraga selama jeda komersial. Mengapa repot-repot? Saat saya menulis di Harvard Health Letter Desember 2013, semakin banyak bukti yang menghubungkan jumlah waktu yang dihabiskan duduk penyakit dan bahkan kematian. "Meminimalkan waktu yang lama tidak aktif, seperti berolahraga selama jeda komersial, dapat membantu mengurangi risiko cedera dan bahkan dapat membantu Anda hidup lebih lama," kata Kailin Collins, seorang terapis fisik di Rumah Sakit Umum Massachusetts Harvard yang berafiliasi.

Anda dapat bekerja banyak kelompok otot yang berbeda sambil duduk tegak di sofa. Ingin mendapatkan detak jantung Anda up, bekerja otot-otot miring di sisi perut. Untuk mengurangi pinggang Anda, cobalah memutar badan Anda dari sisi ke sisi untuk panjang jeda iklan. Anda bahkan dapat berolahraga sambil berbaring di sofa: dengan kaki diperpanjang, memeras paha depan di bagian depan paha sampai hitungan 10, kemudian relaks. Ulangi beberapa kali. Coba lift kaki sambil berbaring datar untuk membangun abs, atau samping lift untuk memperkuat otot-otot pinggul.

Berikut adalah lebih banyak ide untuk set kentang sofa. Mempertimbangkan untuk mencoba beberapa latihan ini selama khas jeda iklan tiga sampai empat menit TV.

Duduk untuk berdiri

Mengapa membantu: Latihan ini bekerja paha depan di bagian depan paha dan otot gluteal di bagian bokong, yang membantu melindungi kemampuan Anda untuk bangun dari kursi, keluar dari mobil, atau off kursi mandi. "Selain itu, itu mungkin untuk menggunakan pengulangan berulang dari latihan ini untuk mendapatkan detak jantung Anda," kata Collins.

Bagaimana melakukannya: Pergi dari duduk ke berdiri untuk duduk lagi, 10 kali berturut-turut. Istirahat selama satu menit, kemudian ulangi.

Calf stretch

Mengapa membantu: "Menjaga betis Anda secara optimal fleksibel dapat menjaga langkah Anda berjalan lebih lama, mengurangi risiko tersandung jari-jari kaki Anda, dan mengurangi risiko untuk cedera kaki umum seperti plantar fasciitis," kata Collins.

Bagaimana melakukannya: Duduklah di tepi sofa dengan kaki Anda rata di lantai. Dengan satu kaki, menjaga tumit di lantai, angkat dan arahkan jari-jari kaki ke arah langit-langit, sehingga Anda merasakan regangan di otot betis Anda. Tahan selama 30 detik, kemudian melakukan hal yang sama dengan kaki yang lain, tiga kali per kaki.

Berdiri dengan satu kaki

Mengapa membantu: "Balance akan lebih baik jika Anda berlatih itu, yang dapat mengurangi risiko jatuh," kata Collins.

Bagaimana melakukannya: Sambil berpegangan pada bagian belakang kursi untuk stabilitas, mengangkat satu tumit ke arah bokong Anda. Tahan selama 30 sampai 45 detik, tiga kali per kaki. Untuk meningkatkan keseimbangan Anda pada permukaan yang tidak stabil, coba ini dengan sepatu off di pantai handuk mengepalkan-up.

Bahu pisau pemerasan

Mengapa membantu: "Hal ini dapat membantu mencegah hal itu bulat, bahu-forward postur yang dapat berkembang dari bertahun-tahun duduk, terutama di depan komputer," kata Collins.

Bagaimana melakukannya: Pinch tulang belikat Anda bersama-sama, tapi tidak sampai (tidak mengangkat). Tahan selama 10 detik, kemudian ulangi 10 kali.

Tangan pemerasan

Mengapa membantu: "Menjaga pegangan Anda kuat memungkinkan untuk mengubah kenop pintu, membuka stoples, dan memahami satu galon susu," kata Collins.

Bagaimana melakukannya: Sementara duduk tegak, pegang bola (ukuran bola basket) di atas pangkuan Anda dengan kedua tangan, lalu peras bola seolah-olah Anda sedang mencoba untuk menurunkan itu. Tahan selama beberapa detik, kemudian lepaskan. Ulangi 10 kali, istirahat, kemudian melakukan satu set 10 repetisi. Anda juga dapat meningkatkan kekuatan pegangan Anda dengan meremas bola karet kecil di satu tangan.